Durant le mois de Ramadan, le changement du rythme alimentaire impose à l’organisme une adaptation importante, notamment en raison de la longue période de jeûne entre le lever et le coucher du soleil. Dans ce contexte, la qualité nutritionnelle des repas pris au moment de la rupture du jeûne et du repas de l’aube devient déterminante pour préserver la santé, maintenir l’énergie et éviter la fatigue excessive. Parmi les nutriments essentiels, les protéines occupent une place centrale, souvent sous-estimée par rapport aux glucides traditionnellement privilégiés pendant cette période.
Les protéines jouent un rôle fondamental dans le maintien de la masse musculaire, la réparation des tissus et le bon fonctionnement du système immunitaire. Pendant le jeûne, l’organisme puise progressivement dans ses réserves énergétiques. Lorsque l’alimentation est déséquilibrée ou insuffisante en protéines, le corps peut utiliser les protéines musculaires comme source d’énergie, ce qui favorise la fatigue, la faiblesse physique et la diminution de la performance quotidienne. Une consommation adéquate permet au contraire de préserver la masse maigre et d’améliorer la récupération, notamment chez les personnes actives ou pratiquant une activité physique pendant le Ramadan.
Au moment du s’hour, l’apport en protéines est particulièrement stratégique. Contrairement aux sucres rapides qui provoquent une élévation rapide de la glycémie suivie d’une chute brutale, les protéines contribuent à une libération progressive de l’énergie et prolongent la sensation de satiété. Les œufs, les produits laitiers, les légumineuses ou encore certaines viandes maigres constituent des options intéressantes pour réduire la sensation de faim au cours de la journée et limiter les fringales. Cette stabilité énergétique permet également de mieux gérer la concentration et la productivité, notamment chez les travailleurs et les étudiants.
Lors de l’iftar, les protéines participent à la régulation de l’appétit et à la prévention des excès alimentaires souvent observés après une journée de jeûne. Après la rupture avec des aliments légers et hydratants, l’introduction de sources protéiques favorise la satiété plus rapidement que les repas riches en graisses et en sucres. Cela contribue indirectement à prévenir la prise de poids, un phénomène paradoxal mais fréquent pendant le Ramadan en raison de repas trop caloriques et déséquilibrés. Par ailleurs, les protéines associées à des fibres alimentaires, comme celles des légumes ou des légumineuses, améliorent la digestion et réduisent les troubles gastro-intestinaux tels que les ballonnements ou la lourdeur digestive.
Les besoins en protéines varient selon l’âge, le sexe, l’état de santé et le niveau d’activité physique. Les personnes âgées, par exemple, doivent porter une attention particulière à leur apport protéique afin de limiter la perte musculaire liée à l’âge. Les femmes enceintes, les personnes malades ou en convalescence nécessitent également un suivi nutritionnel adapté. Dans tous les cas, la diversité des sources reste essentielle pour assurer un apport équilibré en acides aminés indispensables. Les protéines animales comme le poisson, la volaille, la viande ou les produits laitiers peuvent être associées à des protéines végétales issues des lentilles, pois chiches, haricots ou céréales complètes, ce qui améliore la qualité nutritionnelle globale des repas.
Les spécialistes de la nutrition insistent sur l’importance d’éviter les excès de fritures et de pâtisseries, souvent consommées en grande quantité pendant cette période, au détriment des aliments riches en protéines. Une alimentation équilibrée pendant le Ramadan ne se limite pas à la quantité de nourriture mais repose avant tout sur sa qualité. L’intégration régulière de protéines dans les repas contribue à maintenir l’énergie, soutenir l’immunité et préserver la santé métabolique, permettant ainsi de vivre le jeûne dans de meilleures conditions physiques et psychologiques.
Ainsi, loin d’être un simple nutriment parmi d’autres, les protéines représentent un élément clé de l’équilibre alimentaire pendant le mois sacré. Une meilleure sensibilisation du public à leur importance pourrait contribuer à réduire les problèmes de fatigue, de prise de poids et de troubles digestifs fréquemment observés durant cette période, tout en favorisant un Ramadan plus sain et bénéfique pour l’organisme.
Nouhad Ourebzani