Il n’est pas nécessaire d’en faire 10 000. Marcher environ 7 000 pas par jour suffit à réduire significativement le risque de décès prématuré, de démence, de diabète, de dépression ou de maladies cardiovasculaires. C’est la conclusion d’une vaste étude internationale publiée le 23 juillet 2025 dans la prestigieuse revue The Lancet Public Health.
Cette méta-analyse, l’une des plus complètes jamais réalisées sur le sujet, repose sur les données de plus de 226 000 adultes à travers le monde. Elle montre que les personnes marchant 7 000 pas quotidiennement réduisent leur risque de mortalité de 47 % par rapport à celles qui se contentent de 2 000 pas. Les effets bénéfiques s’étendent à plusieurs pathologies majeures : −38 % de risque de démence, −25 % pour les maladies cardiovasculaires, −22 % pour la dépression, −14 % pour le diabète.
Au-delà de 7 000 à 8 000 pas par jour, les bénéfices se stabilisent. Autrement dit, en faire davantage n’apporte pas nécessairement un gain de santé supérieur. De quoi remettre en cause la fameuse règle des 10 000 pas, longtemps présentée comme une norme de référence, mais en réalité née d’une campagne publicitaire japonaise dans les années 1960, sans véritable fondement scientifique.
Pour le Professeure Melody Ding, épidémiologiste à l’Université de Sydney et autrice principale de l’étude, ces résultats sont une invitation à repenser nos habitudes. « L’idée n’est pas de viser une performance, mais de bouger plus dans son quotidien », explique-t-elle. Une marche modérée d’environ une heure suffit à atteindre les 7 000 pas. Un objectif simple, accessible à la plupart des adultes, y compris les personnes âgées ou peu sportives.
L’étude se distingue également par la robustesse de sa méthodologie. En regroupant 31 études prospectives issues de plusieurs régions du globe, les chercheurs ont pu établir une relation dose-réponse claire entre activité physique et santé. Les effets positifs se manifestent quel que soit le sexe, l’âge ou le lieu de résidence.
En filigrane, cette étude ne contredit pas les recommandations actuelles de l’Organisation mondiale de la santé, qui prône 150 minutes d’activité physique modérée par semaine — soit environ 20 à 30 minutes de marche quotidienne. Elle les précise et les affine, en ancrant davantage l’effort dans une logique de durabilité et de réalisme.
Plus qu’un chiffre, 7 000 devient un repère : une mesure atteignable, bénéfique, et libératrice pour celles et ceux que les injonctions à la performance rebutent. Car préserver sa santé ne tient parfois qu’à quelques pas — réguliers, simples, accessibles — dans le bon sens.
Nouhad Ourebzani