Pendant les vacances, nos habitudes alimentaires changent souvent sans que l’on ne s’en rende vraiment compte.
Repas en extérieur, glaces, pâtisseries, aliments ultra gras ou plus salés, horaires décalés… Et parfois, moins de fruits, de légumes et de fibres. Quelques semaines à ce rythme ne « polluent » pas l’organisme mais elles peuvent modifier temporairement son fonctionnement, entraînant une digestion plus lente, des ballonnements, un transit perturbé, une rétention d’eau ou encore une sensation de lourdeur.
L’augmentation des apports en sel, en sucres et en aliments très énergétiques peut également favoriser une prise de poids lorsque les excès se répètent. L’organisation mondiale de la santé recommande au contraire une alimentation fondée sur la diversité, la modération et une place importante aux aliments peu transformés.
Le microbiote intestinal, lui aussi, est sensible à ce que nous mangeons. Les milliards de micro-organismes qui le peuplent utilisent notamment les fibres alimentaires comme substrat. Lorsque l’alimentation devient temporairement plus pauvre en végétaux, légumineuses et céréales complètes et plus riche en aliments ultratransformés, la composition et l’activité du microbiote peuvent évoluer. Les recherches montrent que différents régimes alimentaires peuvent modifier certaines populations bactériennes et la production de métabolites notamment les acides gras à chaîne courte, qui jouent un rôle important dans la santé intestinale.
Faut-il alors faire une détox » au retour ? Non, pas au sens où l’entendent les cures de jus, les thés détox ou les régimes très restrictifs. Le foie et les reins assurent naturellement l’élimination et la transformation de nombreuses substances dont l’organisme doit se débarrasser. Les études disponibles ne permettent pas d’affirmer que les cures détox éliminent davantage de toxines chez une personne en bonne santé. Certaines peuvent même entraîner des apports nutritionnels insuffisants, une déshydratation ou des déséquilibres électrolytiques.
La bonne stratégie consiste plutôt à revenir simplement à une alimentation équilibrée, sans punir son organisme ni chercher à effacer les excès des vacances. Dès les premiers jours, remettre des légumes à chaque déjeuner et dîner, manger deux à trois fruits par jours, réintroduire progressivement les lentilles, pois-chiches ou haricots et privilégier les céréales complètes permet d’augmenter naturellement les apports en fibres. L’OMS recommande au moins 400 gr de fruits et légumes et 25g de fibres alimentaires par jour chez l’adulte.
Pour les protéines, alternez poissons ou sardines, œufs, volailles, produits laitiers et protéines végétales. Côté matières grasses, privilégiez l’huile d’olive, les noix et les autres sources de graisses insaturées, tout en réduisant les aliments très riches en graisses saturées, en sel et en sucres. Il n’est pas nécessaire de supprimer totalement le pain, les féculents ou les desserts, c’est la fréquence et l’équilibre global qui comptent.
Enfin, inutile de jeûner pour « compenser » un repas copieux. Une alimentation saine n’a pas besoin d’être parfaite à chaque repas, elle se construit sur la durée. Après les vacances, le meilleur programme détox reste simple : moins d’aliments ultratransformés, davantage de végétaux, suffisamment d’eau, des repas réguliers et une reprise progressive d’une alimentation variée.
Hassina Amrouni