Les régimes riches en protéines sont souvent présentés comme bénéfiques pour perdre du poids, préserver les muscles ou rester en forme avec l’âge. Une nouvelle synthèse scientifique invite toutefois à se méfier du principe selon lequel il faudrait toujours en consommer davantage. Réduire modérément les protéines, ou certains de leurs composants, pourrait améliorer le métabolisme et ralentir plusieurs mécanismes associés au vieillissement.
Intitulée The hallmarks of protein and amino acid restriction in aging and longevity, l’étude rassemble les résultats de nombreux travaux consacrés aux effets de l’alimentation sur la santé et la durée de vie. La majorité de ces recherches ont été menées sur des levures, des insectes et des rongeurs. Les données disponibles chez l’être humain restent plus limitées.
Les auteurs ne recommandent donc pas au public d’abandonner la viande, le poisson, les œufs ou les légumineuses. Ils cherchent plutôt à comprendre pourquoi une alimentation trop riche en protéines pourrait, dans certaines situations, accélérer des dérèglements métaboliques, tandis qu’un apport plus modéré semble bénéfique chez plusieurs espèces animales.
Pour comprendre cette piste, il faut rappeler que les protéines sont constituées de petites molécules appelées acides aminés. Le corps les utilise notamment pour fabriquer les muscles, les enzymes, les hormones et de nombreux tissus. Certains acides aminés sont dits « essentiels », car l’organisme ne peut pas les produire lui-même et doit les obtenir par l’alimentation. La méthionine, l’isoleucine et la valine, particulièrement étudiées dans cette synthèse, appartiennent à cette catégorie.
La méthionine se trouve notamment dans les œufs, la viande, la volaille, le poisson et les produits laitiers. Elle est également présente dans des aliments végétaux comme les noix du Brésil, les graines de sésame, certaines céréales et les produits à base de soja. Elle est indispensable au fonctionnement normal de l’organisme, mais les chercheurs s’interrogent sur les effets d’un apport durablement très élevé.
Chez des animaux de laboratoire, la réduction de la méthionine a amélioré la régulation du sucre et des graisses, diminué certains signes de stress cellulaire et, dans plusieurs expériences, prolongé la durée de vie. Ces résultats ne signifient pas que les aliments contenant de la méthionine seraient mauvais pour la santé. Ils suggèrent plutôt que la quantité consommée et l’équilibre général du régime pourraient compter davantage que la présence ou l’absence d’un aliment particulier.
L’isoleucine et la valine appartiennent, avec la leucine, à une famille appelée acides aminés à chaîne ramifiée. Très connus des sportifs sous le nom de BCAA, ils participent au fonctionnement et à la réparation des muscles. On les trouve surtout dans la viande, le poulet, le poisson, les œufs, le lait, le fromage et les yaourts, mais aussi dans le soja, les lentilles, les pois chiches, les haricots, les céréales complètes, les noix et les graines.
Les protéines animales contiennent généralement davantage d’isoleucine que les protéines végétales, même si les teneurs varient beaucoup d’un aliment à l’autre. Chez la souris, une diminution ciblée de cet acide aminé a permis de réduire la masse grasse, d’améliorer le contrôle de la glycémie et d’atténuer certains signes de fragilité liés à l’âge.
Les chercheurs s’intéressent également à la leucine, abondante dans les produits laitiers, la viande, le poisson, les œufs, le soja et les légumineuses. Elle joue un rôle important dans la fabrication des protéines musculaires. C’est précisément ce qui rend la question complexe : un nutriment utile au maintien des muscles peut aussi activer, lorsqu’il est constamment très abondant, des mécanismes cellulaires favorisant la croissance au détriment de l’entretien et du recyclage des cellules.
L’une des principales voies concernées porte le nom de mTOR. On peut la comparer à un interrupteur qui signale aux cellules que les nutriments sont disponibles et qu’elles peuvent grandir et fabriquer de nouvelles protéines. Cette fonction est indispensable, en particulier pendant la croissance, après un effort physique ou lors de la réparation des tissus.
Mais si ce signal reste activé en permanence par une alimentation très abondante, il pourrait limiter les opérations de nettoyage et de réparation internes des cellules. Une réduction modérée des protéines ou de certains acides aminés semble, dans plusieurs modèles expérimentaux, mettre temporairement l’organisme en mode d’entretien plutôt qu’en mode de croissance continue.
La restriction protéique stimule également la production de FGF21, une hormone libérée principalement par le foie lorsque l’apport en protéines devient plus faible. Chez l’animal, cette hormone augmente la dépense énergétique et améliore la manière dont l’organisme utilise le sucre et les graisses. Une augmentation du FGF21 a aussi été observée chez l’être humain lors de certaines interventions alimentaires, mais ses effets à long terme restent à préciser.
La synthèse évoque par ailleurs une amélioration du fonctionnement des mitochondries, les petites structures qui produisent l’énergie nécessaire aux cellules. Elle pourrait aussi favoriser l’élimination de composants cellulaires endommagés et réduire l’accumulation de cellules sénescentes, parfois décrites comme des cellules « vieillies » qui ne fonctionnent plus correctement et entretiennent l’inflammation autour d’elles.
Ces observations pourraient donner l’impression qu’il suffirait de supprimer les aliments riches en protéines pour vivre plus longtemps. Ce serait une interprétation dangereuse. Les protéines restent indispensables à la santé, et une consommation insuffisante peut entraîner une perte musculaire, une fatigue, une baisse des défenses immunitaires et un risque accru de dénutrition.
La prudence est particulièrement importante chez les personnes âgées. Avec l’avancée en âge, les muscles répondent moins efficacement aux protéines consommées. Un apport suffisant, associé à une activité physique régulière, devient alors nécessaire pour prévenir la sarcopénie, c’est-à-dire la perte progressive de masse et de force musculaires.
Une réduction excessive des protéines chez une personne âgée fragile pourrait donc augmenter le risque de chute, de dépendance ou d’hospitalisation. À l’inverse, une personne plus jeune, sédentaire, en surpoids et consommant de grandes quantités de viande, de produits laitiers ou de compléments protéinés n’a pas nécessairement les mêmes besoins.
L’activité physique apparaît comme un élément essentiel de cet équilibre. Les exercices de résistance, comme la musculation, les mouvements réalisés avec des élastiques ou certains exercices utilisant le poids du corps, stimulent les muscles et les aident à mieux utiliser les protéines alimentaires. Ils pourraient ainsi permettre de modérer les apports sans sacrifier la masse musculaire.
Les auteurs insistent également sur la différence entre protéines animales et végétales. Les légumineuses, les céréales complètes, les noix et les graines contiennent elles aussi des acides aminés essentiels, mais souvent dans des proportions différentes de celles de la viande, des œufs et des produits laitiers. Une alimentation végétale variée peut couvrir les besoins en protéines, notamment en associant au cours de la journée des aliments comme les lentilles et le riz, les pois chiches et le pain complet, ou les haricots et les céréales.
La nouvelle synthèse ne permet pas encore de fixer une quantité idéale de protéines pour ralentir le vieillissement chez l’être humain. Elle ne prouve pas non plus qu’il faudrait retirer de l’alimentation la méthionine, l’isoleucine, la valine ou la leucine. Ces acides aminés sont essentiels et remplissent des fonctions importantes.
Son principal enseignement est plus nuancé : consommer davantage de protéines n’est pas automatiquement synonyme de meilleure santé. Les effets dépendent de l’âge, de l’activité physique, de la masse musculaire, de l’état de santé, de la quantité totale consommée et des aliments qui les fournissent.
Pour le grand public, le message n’est donc pas de bannir les œufs, la viande, le poisson, le lait ou les légumineuses. Il consiste plutôt à éviter les excès, notamment l’accumulation de grandes portions de produits animaux et de compléments protéinés sans nécessité particulière, et à diversifier les sources de protéines.
Avant que des recommandations précises puissent être formulées, des essais cliniques plus longs seront nécessaires. Les chercheurs devront notamment déterminer si une réduction modérée de certaines protéines peut réellement prolonger la vie en bonne santé chez l’être humain, tout en évitant la fonte musculaire et la dénutrition.
En attendant, cette étude rappelle qu’en matière de nutrition, le « toujours plus » n’est pas forcément préférable. La stratégie la plus raisonnable reste une alimentation équilibrée, associant protéines animales et végétales selon les besoins de chacun, suffisamment riche pour entretenir les muscles, mais sans excès susceptible de déséquilibrer le métabolisme.
Ouiza Lataman