Réduire le seul, le sucre et les matières grasses ne signifie pas condamner son assiette à la fadeur. Le véritable enjeu est ailleurs : apprendre à déplacer le plaisir, en donnant davantage de place aux arômes, aux textures, à l’acidité et aux épices. Une stratégie plus efficace que la simple privation.
Le sel est un bon exemple. L’organisation mondiale de la santé (OMS) recommande moins de 5g de sel par jour chez l’adulte, soit une cuillère à café. Pourtant, l’apport moyen mondial atteignait 11g par jour en 2021, plus du double de cette limite. Le piège est que le sodium ne provient pas seulement de la salière : pains, fromages, sauces et produits transformés peuvent en fournir une quantité importante.
La solution n’est donc pas forcément de supprimer brutalement le sel, mais de construire du goût autrement. Citron, ail, cumin, paprika, thym, coriandre, poivre, vinaigre peuvent renforcer la perception aromatique d’un plat. Le résultat est particulièrement intéressant lorsqu’on réduit progressivement le sel, plutôt que de chercher une rupture radicale.
Pour le sucre, une nuance mérite d’être connue : l’idée selon laquelle il suffirait de « rééduquer » définitivement son palais au goût moins sucré n’est pas aussi solidement établie qu’on le croit. Les essais cliniques donnent des résultats variables, et une étude récente sur six mois n’a pas montré de modification durable de la préférence pour le goût sucré après une réduction de l’exposition. La stratégie la plus concrète consiste donc à réduire les sources concentrées de sucres libres – sodas, boissons sucrées, pâtisseries et produits très sucrés – plutôt qu’à compter uniquement sur une supposée adaptation du palais. L’OMS conseille de rester sous 10% (50g)* de l’apport énergétique quotidien, idéalement sous 5% (25g)*.
Quant aux matières grasses, les supprimer indistinctement serait une erreur. Certaines sont indispensables au fonctionnement de l’organisme. Le vrai objectif est de privilégier les graisses insaturées –huile d’olive, noix, graines, poissons – et de limiter surtout les graisses saturées et les acides gras trans. L’OMS recommande notamment de maintenir les graisses saturées sous 10 % (22g)* de l’apport énergétique et les trans sous 1% (2,2g)*.
Au fond, manger moins salé, moins sucré ou moins gras ne devrait pas être synonyme de manger moins bon. Le plaisir ne dépend pas d’un seul nutriment. Il naît aussi du contraste entre croquant et fondant, du parfum des herbes, de l’acidité du citron, de la chaleur des épices et de la qualité des ingrédients.
Hassina Amrouni
(*) A noter que les grammages entre parenthèse sont des équivalences pour 2000kcal /jour. Ils ne constituent pas une limite identique pour tout le monde car les besoins énergétiques varient selon les personnes.