Longtemps relégué au rang de simple ingrédient pour relever une pizza ou une salade, l’anchois mérite pourtant une place bien plus importante dans une alimentation équilibrée. Ce petit poisson méditerranéen, généralement consommé en conserve, se distingue par une densité nutritionnelle remarquable.
Figurant parmi les meilleures sources d’oméga-3, sa principale qualité réside dans sa richesse en acides gras essentiels EPA et DHA, deux oméga-3 reconnus pour leur rôle dans la santé cardiovasculaire et le bon fonctionnement du cerveau. Une petite portion d’environ 45 à 50 gr suffit à couvrir, voire dépasser les apports quotidiens recommandés pour ces nutriments. Intégrer régulièrement des anchois dans son alimentation constitue donc un moyen simple de renforcer ses apports en bons lipides.
Mais ce n’est pas son seul point fort. L’anchois est également une excellente source de protéines de haute qualité. Avec plus de 25 gr de protéines pour 100 gr, il affiche des valeurs comparables à celles de nombreuses viandes. Il apporte aussi du fer, un minéral indispensable au transport de l’oxygène dans l’organisme et à la prévention des carences, ainsi que d’autres micronutriments intéressants. Ces qualités en font un aliment compatible avec les recommandations nutritionnelles qui encouragent la consommation de poisson deux fois par semaine, dont une portion de poisson gras.
Toutefois, cet excellent profil nutritionnel s’accompagne d’un inconvénient majeur : sa teneur en seul. Les anchois conservés dans l’huile ou saumure renferment des quantités particulièrement élevées de sodium. Une consommation excessive peut rapidement faire dépasser les apports recommandés, notamment chez les personnes souffrant d’hypertension ou devant limiter leur consommation de sel.
La meilleure stratégie consiste donc à les utiliser comme condiment. Quelques filets suffisent à parfumer une sauce tomate, une salade, une tartine, une pizza, une tapenade ou des légumes grillés. Il est également conseillé de les égoutter, voire de les rincer légèrement avant consommation, afin de réduire une partie du sel.
Consommé avec modération, l’anchois combine ainsi praticité, saveur et excellentes qualités nutritionnelles, faisant de ce petit poisson un allié précieux pour une alimentation variée et équilibrée.
Hassina Amrouni