Un sportif respire plus et transpire plus, ses besoins en eau sont naturellement plus importants. L’eau joue 2 rôles physiologiques. Elle accélère l’élimination des déchets par voie rénale et évite l’hyperthermie de l’organisme.
Or, trop de sportifs ne s’hydratent pas assez notamment parce qu’ils craignent d’avoir “les jambes coupées” et nombreux sont ceux qui arrivent à une compétition en état de déshydratation !
L’eau idéale à consommer pendant l’effort a une température de 10 à 15°C et une concentration osmotique proche de celle du plasma (isotonique), pas trop calorique mais enrichie en glucides.
Selon les experts, que l’objectif soit la perte de poids ou la prise de masse musculaire, les sportifs se soumettent parfois à des régimes alimentaires fournissant un apport énergétique totalement inadapté aux besoins de leur organisme.
L’apport calorique restera en toutes circonstances, entraînement intensif ou non, ajusté à la dépense énergétique. Les sportifs surestiment bien souvent leurs besoins. Une solution : manger équilibré et répartir plusieurs collations sur la journée et au cours de l’effort.
À l’inverse, les sportifs de certaines disciplines à catégories de poids entreprennent des régimes amaigrissants très restrictifs pour rester dans leur catégorie à l’approche des compétitions. Ces régimes peuvent créer des troubles physiologiques et doivent donc être accompagnés et suivis par un diététicien du sport. Dans le cas présent, mieux vaut entreprendre son régime le plus en amont de la compétition pour éviter un changement trop brutal pour l’organisme.
Selon les spécialistes, c’est bien connu les protéines permettent d’augmenter la masse musculaire. En effet, elles sont l’un des composants des fibres musculaires.
Afin de développer leur capital et d’accélérer le renouvellement tissulaire, les sportifs ont pour habitude d’adopter des régimes hyperprotéinés tout en diminuant les apports en glucides. Or, cela n’est pas toujours justifié et n’est pas sans danger.
Les conséquences de cette surconsommation de protéines peuvent être désastreuse : la dégradation des protéines dans l’intestin produit de l’ammoniac, de l’acide urique et de l’urée, composés acides et toxiques pour la santé, dont l’élimination est dévolue au foie et aux reins. Un excès de protéines surcharge donc l’organisme du sportif de composés toxiques. Elle aura pour conséquence, parfois des pathologies rénales, des inflammations, crises de goutte et blessures sportives.
Par exemple, lors de l’entraînement et les jours précédant une compétition, la consommation d’aliments à IG bas (pomme, pamplemousse, lentilles, pois et haricots, pâtes et riz complets) permettra de remplir progressivement les réserves en glycogène, stocks d’énergie.
Pendant l’effort, il faut boire des boissons glucydiques à IG élevé (au miel ou sucre roux) car lors de l’effort intense, le glucose est directement utilisé, il n’y a pas de sécrétion d’insuline.
Les spécialistes expliquent que pour faciliter la récupération du sportif, l’organisme a besoin de reconstituer ses stocks de glycogène. Les aliments à IG élevé (pommes de terre, pain blanc, raisin sec, banane mûre) seront à privilégier dans le but de provoquer un pic d’insuline qui augmentera le stockage du glucose sous forme de glycogène.
Meriem Azoune
