Sport et Ramadhan: S’entraîner intelligemment sans négliger la récupération

Durant le mois de Ramadhan, les journées s’organisent autrement. Pour les sportifs, amateurs comme réguliers, une question revient : comment continuer à s’entraîner sans mettre son corps en difficulté ? La réponse tient en deux mots : adaptation et récupération.
D’un point de vue physiologique, le jeûne modifie la gestion de l’énergie. En l’absence d’apports pendant la journée, l’organisme puise d’abord dans ses réserves de glycogène, puis s’appuie davantage sur les graisses. Cela peut convenir à des efforts modérés, mais les séances très intenses deviennent plus exigeantes. Le risque principal reste la déshydratation. On sait qu’une perte d’environ 2% du poids corporel en eau peut déjà affecter les performances, la concentration et augmenter la sensation de fatigue. Pendant le Ramadhan, ce seuil peut être atteint plus rapidement, surtout si les températures sont élevées.
Le choix du moment d’entraînement est donc stratégique. Beaucoup optent pour une séance en fin de journée, juste avant l’iftar car la récupération démarre presque immédiatement après l’effort, avec l’hydratation et le repas. D’autres préfèrent s’entraîner une à deux heures après la rupture du jeûne, une fois le corps réalimenté. Cette option permet souvent de maintenir une meilleure intensité, à condition d’éviter les repas trop lourds avant la séance.
Mais s’entraîner ne suffit pas. La clé se joue dans la récupération musculaire. Pendant l’effort, les fibres musculaires subissent de micro-lésions naturelles. Pour les réparer et s’adapter, le corps a besoin de protéines, de glucides, d’eau…et de sommeil. Or, ces trois piliers sont chamboulés pendant le Ramadhan.
Côté alimentation, l’idéal est de répartir les apports entre l’iftar et le s’hor. Les glucides complexes aident à reconstituer les réserves énergétiques, tandis que les protéines soutiennent la réparation musculaire. Inutile de surcharger son assiette, mieux vaut miser sur l’équilibre et la régularité. Une collation légère après l’entraînement, suivie d’un repas complet, peut suffire à soutenir la récupération.
L’hydratation mérite une attention particulière. Boire régulièrement tout au long de la soirée, même sans sensation de soif, permet de compenser les pertes de la journée et de limiter les courbatures liées à la déshydratation.
Enfin, le sommeil ne doit pas être sacrifié. C’est durant la nuit que le corps active une grande partie des mécanismes de réparation, notamment via la sécrétion d’hormone de croissance. Si les nuits sont fragmentées, une courte sieste peut aider à préserver l’équilibre.
Hassina Amrouni