La vitamine B3 également appelée niacine ou PP est une vitamine aux fonctions proches de la vitamine B2, à savoir qu’elle participe à la production d’énergie et de kératine, toutefois, la vitamine B3 se singularise par son action sur le sang et le cholestérol.
Elle se distingue également par son action réparatrice sur l’ADN endommagé. Elle est aussi particulièrement importante pour le système nerveux, contribuant à la normalité des fonctions psychologiques comme la mémoire, le raisonnement ou la concentration.
Hydrosoluble, résistante à la chaleur, à l’oxydation et à la lumière, la vitamine B3 est parmi les rares vitamines fabriquées par la flore intestinale et le foie à partir d’un acide aminé (tryptophane) apporté par l’alimentation, elle doit cependant être supplée par un apport extérieur car la quantité fabriquée par l’organisme est insuffisante pour nos besoins quotidiens.
Les sources de vitamine B3 sont multiples mais elle est contenue en grande partie dans la levure sèche (40mg/100g) ainsi que les abats (13,7mg/100g). D’autres aliments en sont, cependant, pourvus, comme les poissons gras comme dont le thon en boîte égoutté (12,6mg/ 100g), les cacahuètes grillées et salées (13,6 mg/100g), le poulet (6,35mg/100g), le pain complet (2,5mg/100g), les pommes de terre cuites à l’eau (1,38mg/100g), l’artichaut cuit (1mg/100g), les légumineuses comme les lentilles cuites (0,664 mg/100g), les poires (0,219 mg/100g), les pommes (0,164mg/100g) mais aussi les graines germées, le chocolat, les laitages, les œufs…etc
Concernant les apports quotidiens en vitamine B3, ils sont de 14 mg chez les hommes et de 11 mg chez les femmes. Les femmes enceintes et les femmes allaitantes voient automatiquement leurs apports journaliers augmentés, pour se situer autour de 16 mg pour les premières et 15 mg pour les secondes.
A noter qu’une carence légère en vitamine B3 entraîne une fatigue générale, maux de tête, vertiges, perte de sommeil et/ou d’appétit mais aussi, à plus long terme, apparition de rougeurs cutanées, photosensibilité, troubles nerveux et inflammation de la langue.
Généralement, les personnes touchées par une insuffisance en vitamine B3 sont celles souffrant de la maladie cœliaque, de tumeurs ainsi que les populations dont la principale source alimentaire est le maïs ou le millet, ces deux graines étant dépourvues de vitamine B3.
Hassina Amrouni
