Pain complet, avoine, orge, boulgour ou riz brun pourraient faire davantage pour la santé cardiovasculaire que leurs équivalents raffinés. Une vaste analyse de 87 essais cliniques montre qu’une consommation régulière de céréales complètes améliore plusieurs marqueurs liés au risque cardiaque, avec des effets particulièrement visibles autour de quatre à six portions par jour.
Entre le pain blanc et le pain complet, la différence ne se limite pas au goût ou à la couleur. À long terme, le choix du grain pourrait aussi peser sur plusieurs paramètres importants pour la santé du cœur.
Une vaste analyse publiée dans l’European Heart Journal a regroupé les résultats de 87 essais randomisés afin d’évaluer l’effet des céréales complètes sur différents facteurs de risque cardiovasculaire. Les chercheurs se sont notamment intéressés au cholestérol, à la tension artérielle, à la glycémie, au poids et au tour de taille.
Leur conclusion fait apparaître un bénéfice particulièrement marqué autour de 60 à 100 grammes de céréales complètes par jour, soit approximativement quatre à six portions selon les aliments consommés. À ces niveaux, plusieurs indicateurs évoluent dans un sens favorable.
Le cholestérol total et le LDL-cholestérol, souvent qualifié de « mauvais cholestérol », diminuent légèrement, tout comme les triglycérides et la pression artérielle systolique. Les chercheurs observent aussi de petites améliorations de la glycémie à jeun, du poids corporel et du tour de taille.
Ces écarts restent modestes lorsqu’on les considère séparément. Leur intérêt tient surtout au fait qu’ils touchent simultanément plusieurs facteurs qui, lorsqu’ils s’accumulent au fil des années, contribuent au risque cardiovasculaire.
La différence entre céréales complètes et céréales raffinées tient principalement à leur transformation. Le grain complet conserve le son et le germe, qui concentrent une grande partie des fibres, vitamines, minéraux et composés végétaux. Lors du raffinage, une partie importante de ces éléments disparaît.
Dans la pratique, il ne s’agit donc pas forcément de bouleverser son alimentation, mais plutôt de remplacer plus souvent le pain blanc par du pain complet, le riz blanc par du riz brun, ou d’intégrer davantage d’avoine, d’orge, de boulgour et d’autres céréales peu raffinées dans les repas.
L’étude apporte aussi une nuance importante : les bénéfices ne semblent pas augmenter indéfiniment avec les quantités consommées. Les effets les plus nets apparaissent surtout dans une fourchette située autour de quatre à six portions quotidiennes, alors que les données deviennent moins solides au-delà.
Les chercheurs ne montrent pas directement qu’une telle consommation empêche un infarctus ou un AVC. Ils mesurent avant tout des facteurs de risque intermédiaires. Mais l’ensemble des résultats renforce une idée désormais bien établie en nutrition cardiovasculaire : la qualité des glucides compte autant, sinon parfois davantage, que leur simple quantité.
Le message est finalement assez simple. Pour le cœur, toutes les céréales ne se valent pas. Et dans l’assiette quotidienne, passer progressivement des produits très raffinés aux céréales complètes pourrait représenter un changement modeste, mais utile.
Ouiza Lataman
