À l’approche de l’hiver, les infections respiratoires et les maladies virales retrouvent un terrain favorable. Face à cette recrudescence saisonnière, la question du renforcement des défenses immunitaires revient au premier plan. Si les compléments alimentaires et les cures de vitamines séduisent de nombreux consommateurs, la protection de l’organisme repose avant tout sur un ensemble d’habitudes quotidiennes, notamment une alimentation équilibrée, un sommeil de qualité et une activité physique régulière.
Au cœur de cette stratégie se trouve un acteur longtemps sous-estimé : le microbiote intestinal. Composé de milliards de micro-organismes, cet écosystème joue un rôle important dans le fonctionnement de l’organisme et les mécanismes de défense immunitaire. Il participe notamment aux interactions entre le système digestif, le système immunitaire et le système nerveux. Les recherches scientifiques ont ainsi établi un lien étroit entre la composition de la flore intestinale et la réponse immunitaire.
Préserver l’équilibre de ce microbiote passe notamment par une alimentation diversifiée, riche en fibres et en produits fermentés. Les légumes, les fruits, les légumineuses, les céréales complètes, les noix et les graines contribuent à nourrir les micro-organismes intestinaux bénéfiques. Les yaourts et certains fromages fermentés peuvent également participer à cet équilibre.
Les probiotiques, constitués de micro-organismes vivants, et les prébiotiques, qui servent de substrat nutritif à ces bactéries, sont également associés à la santé intestinale. Toutefois, leur utilisation sous forme de compléments doit être adaptée aux besoins de chacun et ne constitue pas une garantie contre les infections hivernales.
Les vitamines : utiles, mais pas à consommer sans discernement
Avec le retour du froid, les cures de vitamines connaissent généralement un regain d’intérêt. Pourtant, multiplier les compléments alimentaires ne signifie pas nécessairement mieux protéger son organisme. Certains nutriments contribuent effectivement au fonctionnement normal du système immunitaire, mais leur consommation excessive peut être inutile, voire présenter des risques pour la santé.
La vitamine C et le zinc occupent une place importante dans les mécanismes de défense de l’organisme. Ils interviennent notamment dans le fonctionnement de certaines cellules immunitaires impliquées dans l’élimination des agents infectieux. Pour couvrir les besoins en vitamine C, plusieurs aliments sont à privilégier, notamment le cassis, les oranges, les poivrons et les différentes variétés de choux. Le zinc est, quant à lui, présent dans les germes de blé et la viande de bœuf.
Le fer constitue un autre élément indispensable au bon fonctionnement du système immunitaire. On le retrouve notamment dans les viandes rouges, le boudin noir, les œufs et les lentilles. Son absorption varie toutefois selon son origine : le fer provenant des aliments d’origine animale est généralement mieux assimilé par l’organisme que celui issu des végétaux.
La vitamine D mérite également une attention particulière pendant les mois où l’exposition au soleil diminue. Produite par la peau sous l’effet des rayons ultraviolets UVB, elle intervient dans plusieurs fonctions de l’organisme, notamment la régulation de la réponse immunitaire. Lorsque l’ensoleillement devient moins important, certains aliments peuvent contribuer aux apports : poissons gras, abats, produits laitiers enrichis, beurre, margarines et fromages.
L’activité physique et le sommeil, deux alliés de l’immunité
La prévention des infections hivernales ne se limite pas à ce que l’on met dans son assiette. Le mode de vie joue également un rôle déterminant.
Une activité physique régulière contribue à une meilleure gestion du stress et favorise un sommeil de qualité. Deux facteurs qui participent au bon fonctionnement de l’organisme et à sa capacité à faire face aux agressions extérieures. Il n’est pas nécessaire de pratiquer un sport intensif : la marche quotidienne, le vélo ou toute autre activité adaptée aux capacités de chacun peuvent apporter des bénéfices.
Sortir régulièrement, même lorsque les journées raccourcissent, permet également de préserver un rythme veille-sommeil plus régulier. Le repos reste essentiel, car un sommeil insuffisant ou perturbé peut affecter le fonctionnement des défenses immunitaires.
Les gestes barrières restent indispensables face aux virus hivernaux
Malgré l’importance de l’alimentation et de l’hygiène de vie, aucun aliment, complément ou programme nutritionnel ne peut remplacer les mesures de prévention contre les infections.
Le lavage régulier des mains à l’eau et au savon demeure l’un des moyens les plus efficaces pour limiter la transmission des agents infectieux. En l’absence de point d’eau, une solution hydroalcoolique constitue une alternative.
D’autres réflexes simples permettent de réduire les risques : tousser ou éternuer dans le pli du coude, utiliser des mouchoirs à usage unique, éviter de se toucher le visage avec les mains non lavées et aérer régulièrement les espaces clos. Le port du masque est également recommandé en cas de symptômes respiratoires ou lors de contacts avec des personnes particulièrement fragiles.
Enfin, la vaccination contre la grippe saisonnière et la Covid-19 conserve une place importante dans la prévention des formes graves, particulièrement chez les personnes âgées, les femmes enceintes, les personnes atteintes de maladies chroniques ou immunodéprimées, ainsi que leur entourage.
À l’arrivée de l’hiver, renforcer ses défenses immunitaires ne relève donc pas d’une solution miracle. C’est plutôt une démarche globale, fondée sur une alimentation variée, un microbiote équilibré, une activité physique adaptée, un sommeil suffisant et des mesures de prévention rigoureuses. Des habitudes simples, mais essentielles pour mieux traverser la saison froide.
Nouhad Ourebzani
